正しい方法で確実に痩せる！糖質オフダイエットについて知りたい
数年前から大きな話題となり、積極的に取り組む人が増えている「糖質オフダイエット」。
効率的に体重減少を目指せるという人もいれば、副作用があるためおすすめできないなど、賛否両論の激しいダイエット方法でもあります。
こちらでは、そんな糖質オフダイエットのメカニズムや、手軽に取り入れる方法などについて掘り下げています。
目次
糖質オフダイエットについておさらいしよう
糖質オフダイエットのメカニズム
糖質オフダイエットは、簡単にいうと食品や調味料に含まれている糖質を避けることで、効率よく体重減少を目指すダイエット方法です。
例えば、糖質が多いといわれる炭水化物であるごはんやパン、麺などを控えるなど、ストイックに行う場合は糖質が多めの野菜も摂取しない人もいます。
ここで気になるのが、「なぜ糖質オフをすることによって痩せるのか」ということ。
食べ物を食べると血糖値が上昇するのですが、糖質が高ければ高いほど血糖値の上昇が激しくなります。
血糖値が急上昇すると、体はそれを抑えようとして「インスリン」という物質を分泌します。
インスリンが多く分泌されてしまうと、結果的に体脂肪が溜まることにつながってしまうのです。
逆に糖質の摂取量が減少すると、体はエネルギーを作り出すために体内に溜まっている中性脂肪や体脂肪を使います。
結果、痩せやすい体質になるというわけですね。
OK食材
糖質オフダイエットで食べてもよいとされている食材は、まず肉類や魚介類などのたんぱく質。
糖質オフダイエットにおいては、脂質にはさほどこだわらないため、どのような部位の肉や魚を食べても差し支えありません。
ただし、ハムやちくわなどの加工品は糖質が高い可能性がありますので、できるだけ避けたほうがよいでしょう。
そのほか、卵や乳製品、野菜全般もOK食材です。
糖質の高い野菜として挙げられる芋類やにんじん、とうもろこし、根菜などは厳密に行う場合は避けたほうがよいですが、「ゆる糖質オフ」なら多少食べても問題ありません。
お酒はNGだと思われがちですが、実はOKなお酒もあります。
焼酎やウイスキーといった蒸留酒は、基本糖質が含まれていないのでお酒の中ではおすすめです。
またブランデーやワインは、糖質がないわけではないけれどお酒の中では低めなので、焼酎やウイスキーが苦手な人はこちらを選ぶとよいでしょう。
NG食材
基本的にNGとする食材は、先にも挙げたごはんやパン、麺などの炭水化物、かぼちゃや根菜などの野菜です。
そのほか、当然ながらチョコレートやケーキなどの甘いお菓子は糖質が高いのでNG。
しかし最近は、糖質オフダイエットをしている人に向けて低糖質のスイーツが販売されていますので、利用してみてもよさそうですね。
お酒においては、ビールや日本酒、カクテル、梅酒などは糖質が高いので避けたほうがよいでしょう。
糖質オフダイエットのメリットとデメリット
メリット
これまで一般的とされていたダイエットの場合、食事の量を減らすので筋肉が減ってしまいます。
結果リバウンドを起こしやすく、痩せにくい体質になってしまいます。
糖質オフダイエットでは肉や魚をしっかり食べることが推奨されていますので、筋肉の減少を防ぎ痩せやすい体質になれるといったメリットがあります。
また、糖質オフダイエットでは食べる量の制限がほとんどありません。
糖質を抑えた食品をしっかり選べば、お腹いっぱになるまで食べても太りにくいという考え方です。
そのため「空腹を我慢しなければならない」というストレスがなく、いつでもお腹いっぱい食べられます。
デメリット
これまでしっかり糖質を摂っていた人が急に糖質オフダイエットを始めると、頭痛や倦怠感などの体調不良を起こすことがあります。
集中力が低下し、仕事に身が入らなくなってしまう人もいるようです。
この症状は糖質オフに慣れてくると収まる人が多いですが、まれに収まらずに断念してしまう人もいます。
また、糖質オフダイエットでは食物繊維の摂取が少なくなる人が多いようです。
そのため便秘に悩まされる人が多いといわれていますので、しっかり食物繊維と水分摂取を行い、便秘に気をつけるひつようがあります。
無理なく糖質オフダイエットに取り組むには
これから初めて糖質オフダイエットに取り組む人は、まずは「ゆる糖質オフ」から初めてみましょう。
最初は夕食のみ炭水化物減らし、慣れてきたら3食炭水化物を減らす。
炭水化物抜きに慣れてきたら、野菜なども糖質の少ないものを選ぶようにするなど、段階を分けて取り組めば体調不良を起こしにくいです。
手軽に食べられる糖質オフメニュー
納豆や豆腐などそのまま食べられる食材を常備
自炊が面倒という人は、そのまま食べられる糖質オフ食材を活用しましょう。
納豆や豆腐は、パックを開ければそのまま食べられますので、とても便利な食材です。
また野菜においては、調理が面倒ならお鍋にしてしまうと簡単にたっぷりの野菜を摂取できます。
肉や魚も一緒に入れれば、バランスよく野菜とたんぱく質が摂れますし、水分もたっぷりなので便秘解消にもおすすめです。
作り置きできるメニューも多い
ささみを塩麹に漬けておき、帰ったら焼くだけにしておくと食事の準備が簡単です。
ほかにも野菜のナムルを作っておいたり、ゆで野菜を常備しておくとすぐに食べられます。
糖質オフダイエットに向けた作り置きレシピの本も多数販売されていますので、1週間分作り置きをしておけば、あとは食べるだけなので手軽です。
レストランやコンビニ食を活用
最近はファミリーレストランやコンビニなど、外食産業でも糖質オフに特化したメニューを多数展開しています。
買って自宅で食べるのはもちろん、ランチを外で食べる日にも活用できますので、ぜひ積極的に利用してみましょう。
どうしてもお米が食べたい！そんなときは
糖質を77.9％カットしたライス商品
「TRICE（トライス）」は、国産の米粉ととうもろこしを主原料に作られたお米の代替食品です。
白米よりも糖質を77.9％カットし、さらにカロリーも40％カットしていますので、ダイエット中だけれどどうしてもお米を食べたいという人を協力にサポートしてくれます。
▼糖質77.9％OFFのnew rice【TRICE】
研がずにそのまま炊ける手軽さが魅力
【TRICE】は、無洗米のように研がないまま水と一緒に炊飯器に入れて炊くだけで食べられます。
またそのまま食べるのはもちろん、カレーの際に利用したり、チャーハンやピラフ、おはぎなどお米を使って作る料理に幅広く使えるので、飽きずに食べられる点も魅力です。
お試しセットで手軽に利用してみよう
こんにゃく麺を使ったうどんなど、糖質オフの食品はたくさんありますが、味が物足りないという人もいる様子。
【TRICE】はお試しセットが販売されていますので、手頃な価格でまずは試してから本購入を検討することが可能です。
▼糖質77.9％OFFのnew rice【TRICE】お試しセット1,500円(税別)
自分に合った糖質オフダイエットで理想体重を目指そう（まとめ）
糖質オフダイエットにはいろいろな方法があり、その人の体質や体調に合わせて行うことができます。
自分に合ったやり方を見つけて、効率的な体重減少を目指しましょう。
とはいえ、ダイエットはバランスの取れた食事と運動の2本柱が基本です。
無理な食事制限は避け、健康的にダイエットすることを心がけてくださいね。
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