痩せるには代謝が大事！ジムで行うべきトレーニング方法をご紹介

「よし！ダイエットしよう！」とジムに入会したものの「何をしたら痩せられるの？」とお悩みではありませんか？

今回は数々のダイエッターを成功に導いたトレーナー直伝の効率的なジムでのトレーニングをご紹介します。

ジムに通って痩せたいなら、まずは代謝をあげること！

「基礎代謝」という言葉をご存じでしょうか？
基礎代謝とは生きるために内臓を動かしたり体温を保持したり、運動することで消費されるエネルギー量を指します。

基礎代謝量を上げられれば同じ活動をしていても消費されるカロリーが増えるので、自然と「痩せやすいカラダ」を手に入れることが可能になります。

無理な食事制限や過度な運動だけで行なったダイエットは、そのときは痩せられても、心身のバランスを崩してしまったり、のちにリバウンドしてしまったりする危険性があります。

痩せるためにジムへと通うのであれば、代謝をあげて、痩せやすい体を作ることを意識していきましょう！

それでは、痩せやすい体づくりに必要なポイントを解説していきます。

筋トレで基礎代謝を高めて痩せやすいカラダを作るべし！

ジムで運動というとエアロビクスやランニングマシーンなどの有酸素運動を想像しますよね。
でも、実は、ダイエットに効果的なのはマシンや重りを使った「筋トレ」！

筋トレで筋肉量を増やすことによって、基礎代謝が高まります。
有酸素運動をするにしても、基礎代謝が高い状態で取り組んだほうが消費カロリーは大きくなるので、まずは基礎代謝を高めることから始めましょう！

摂取カロリー＜消費カロリーを意識するべし！

健康を保ちながらきちんと痩せるためには、無理な食事制限や過度な運動は厳禁！
とはいっても、痩せるためには、食べたカロリーよりも消費するカロリーを多くすることがマストです。

摂取カロリー＜消費カロリーにするために、「摂取するカロリーを減らす」ことに着目してしまう女性が多いのですが、「消費カロリーを増やす」ことに着目してください。

ジムでトレーニングを行うことは、消費カロリーを大幅に増やすことにつながります。

また、ジムのトレーニングを通じて基礎代謝を高めることができれば、「何もしていないとき」でも多くのカロリーを消費できる身体に。
無理な食事制限をしなくとも、自然と摂取カロリー＜消費カロリーの生活を送れるようになりますよ。

痩せるのが目的なら無酸素運動をメインにするべし！

長時間の有酸素運動は多くのカロリーを消費するため、脂肪燃焼に効果的です。
しかし、長時間のランニングをすると、身体は足りなくなったエネルギーを補うために、筋肉をアミノ酸に分解してしまいます。

筋肉が落ちることで代謝量は落ちますから、同じ距離でも消費されるカロリーは少なくなっていきます。

消費カロリーが少なくなれば、当然、カロリーを消費するために、より長時間走らなければいけなくなりますよね。
そのため、長時間のランニングによって、筋肉がアミノ酸に分解されて筋肉が落ちる（基礎代謝が少なくなる）→カロリーを消費するために、さらに長時間のランニングが必要となる→長時間のランニングによって、筋肉がアミノ酸に分解されて筋肉が落ちる…という悪循環が生じやすくなります。

ダイエットを始めようと思ったら、有酸素運動よりも先に、まずは筋トレで筋肉量を増やすことが大切。
そして、筋肉量を損なわない程度に短時間の有酸素運動を取り入れるトレーニング法にするのがベストです！

効率的に代謝を上げる！ジムでできる痩せる筋トレメニュー

筋肉を増やすことが代謝を上げて痩せやすいカラダを作るという事は理解できたけど、「じゃあどんな筋トレで何を鍛えればいいの？」と迷ってしまいますよね。

それではより効率的に代謝を上げるためにオススメのトレーニングを紹介していきます。

代謝を上げるなら、「大きな筋肉」を鍛えよう！

筋肉量を増やす上でもっとも効率的な方法、それは「大きい筋肉を鍛えること」です。

トレーニングと聞くと、ダンベルを持ち上げたり、腹筋運動を思い浮かべるかも多いかと思いかもしれませんね。
でも、実は腕や腹筋というのは小さな筋肉の部類とされています。

ここでいう大きい筋肉は「もも・おしり部分」「胸」「背中」の3つの筋肉を指します。
この3つの筋肉を重点的にトレーニングすることで、効率よく基礎代謝をあげることが可能！

ここからは、「もも・おしり部分」「胸」「背中」を鍛えることができるオススメのトレーニングを紹介します。

トレーニングを行う際の注意点

筋トレ初心者が一人でバーベルやダンベルといった器具を使ってトレーニング行うと、思わぬ事故にあったり、フォームが崩れて十分な効果が得られなくなったりする可能性があります。

トレーニングを行う際には、必ず、ジムにいるトレーナーにサポートしてもらうようにしてくださいね。

もも・おしりの筋トレメニュー

実は人体の中で最も多く筋肉を持っているのが「もも・おしり部分」です。

もも・おしりを鍛えることで代謝がアップするのはもちろんですが、モモ周りが絞られることでスタイルアップが望めます。

もも・おしりは、最初のうちは筋肉痛が辛くなりがちな箇所でもありますので、いきなり無理はせずゆっくり続けられるペースを意識しましょう。

スクワット

ご存じの方も多いと思いますが、スクワットはもも・おしりを鍛えるのに効果的です。

スクワットは、足を肩幅に開き、ヒザが前に出ないように意識しながらゆっくりとしゃがんでください。
ポイントは、腰が丸くならないように注意しながら、おしりをしっかり落とすこと。

最初はバランスを取るのが辛いかも知れないので壁を背に行ったり、腹筋台、ベンチなどを使いながら行ってみてください。
ある程度慣れてきたらバーベルを使って行う、バーベルスクワットがオススメ！

初心者は「スミスマシン」というバーベルを段階的に固定できる器具を使って、まずはバーベルの重さに慣れてください。
重さに慣れてきたら、軽めのフリーウエイトを始めると安全にバーベルスクワットを行えますよ！

レッグカール（マシン）

レッグカールは、マシンの椅子部分に座り、設置されているパッドを膝と足首にセットして上げ下げすることで、もも前面の筋肉を鍛えることが可能です。

レッグプレス（マシン）

傾いた椅子部分に仰向けに座り、足で上部の板を上に押上げるレッグプレスマシンでは、おしり・太もも裏を中心に足全体の筋肉を鍛えることが出来ます。

胸の筋トレメニュー

胸の筋トレでは代謝アップだけでなく、バストアップ、バストのボリュームアップも期待できます。
より美しいボディラインを作るための胸の筋トレメニューを紹介します。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

基本的な運動ですが、胸の筋肉を鍛えるには腕立て伏せからチャレンジしてみましょう！

腕立て伏せは、手を肩幅よりやや広めに構えて肘を曲げて行います。
胸を出来るだけ下まで降ろしたら、ゆっくり（5秒くらいが理想）上げることで、筋肉への刺激がアップ！

きつすぎるようであれば膝をついて行うと負担が軽減されますよ。
ジムならストレッチを行うマットゾーンや、ヨガマットがありますので、それらを使用して膝が痛くならないようにしてください。

ダンベルプレス（マシン）

ダンベルプレスは、左右均等に重りをかけられるため、バーベルプレスよりもバランスよく筋肉に刺激を与えることが出来ます。

シットアップベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広めに腕を広げてダンベルを持ち上げます。
持ち上げる際には、ダンベルを内側に寄せるように意識しましょう。

ダンベルプレスを使ったトレーニングにある程度慣れてきたら、「10回上げるのが限界」な重さのダンベルを使い、間隔を開けながら10回×3セットを目指してください！

インターバル（休憩）は、通常1分間隔で行います。
でも、時間を気にして追い込むよりも、回数をやりきることを意識するのが大切！

10回を迎えるまえに途中で限界を迎えてしまった場合は、少し休んで10回に到達するまで続けるか、どうしても続けられなければ重さを軽くして10回×3セットをやりきるように意識してください。

背中の筋トレメニュー

背中の筋肉を鍛えることには、代謝のアップのほかにも、「姿勢が良くなる」「肩こりが改善する」などの嬉しいメリットが沢山あります。

日々のデスクワークで辛い身体のコリを感じている人は、ぜひ積極的に背中の筋トレメニューを取り入れていきましょう！

バックエクステンション

マット上でうつぶせになった状態で、両手を頭の後ろで組み、胸から上を高く持ち上げるイメージで上半身を出来るだけ高く持ち上げて降ろすのがバックエクステンション。

これを10～20回×3セット行うのがベストですが、始めは10回からでOK。
1回ずつをゆっくり行うことに意識を向けて、回数は徐々に増やしていくようにしてくださいね。

ラットプルダウン（マシン）

ラットプルダウンでは、マシンの椅子部に座り、上に掛けられているバーを両手でつかみ下に引っ張ります。

最初のうちは軽い重さにして、トレーナーに見てもらいながら正しいフォームを身に着けてください。
慣れてきたら、10回引っ張るのが限界の重さで10回×3セットを目指しましょう！

早く痩せるためにはジムでの効率的な運動と食事管理が必要

ジムに通って痩せるためには、筋トレを中心にトレーニングを行い、基礎代謝をあげて痩せやすい身体作りをすることが大切です。

でも、せっかく基礎代謝を上げても、度重なる暴飲暴食で消費カロリーよりも摂取カロリーが多い生活を送っていては、なかなか痩せることはできません。

無理な食事制限をする必要はありませんが、健康的な食生活を心がけましょう！

食事については、トレーナーに相談すると、的確なアドバイスをもらうことができます。
トレーナーとコミュニケーションを取ることでモチベーションの維持にもつながると思いますので、ぜひ積極的にコミュニケーションを取って、効率的かつモチベーション高く痩せることを目指しましょう！
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