どこでも出来るのに効果テキメン！椅子の上で出来るストレッチ
長時間の座り仕事でストレスやコリを感じていませんか？今回は座りながら出来るのに凝ったカラダをほぐしてくれるストレッチを紹介します。
目次
同じ姿勢で居続けることで体に負荷を与えている
オフィスワークなどで椅子に座りっぱなしの時間が続くと思っている以上に体に負荷がかかります。
これが日常的に続くと体には以下のような変化が現れます。
・前かがみな体制が続くことで徐々に姿勢が悪くなります。姿勢が悪くなることで血の巡りが悪くなることにより、肩や首などにコリや腰の痛みにつながります。
・足元に血が滞留し続けることでエコノミー症候群などの発症リスクを大幅に高めます。
座り仕事が続くなら椅子で出来るストレッチが有効
凝り固まった筋肉を動かし、血の巡りを促すためにはストレッチが効果的です。
でも、オフィスで立ち上がって大きな動きのストレッチをすることは難しいですよね。そこで今回は座りながら体をほぐしてくれる効果的なストレッチをご紹介します。
①腰のストレッチ
座り続けることでストレスを貯め込んでいる腰~お腹周りの筋肉を伸ばしていきます。
腰、お腹周りの筋肉が伸びてリラックスすることで腰痛の緩和が期待できます。
以下で紹介するストレッチはすべて同じ基本姿勢からスタートします。
（基本姿勢）ひざとつま先の向きを揃えて座る。脚は肩幅より少し広めに開く。
背筋を伸ばしたら手を頭の後ろに組んで肘をピンと張る。
・息をゆっくり吐きながら左右に倒す。
体を倒したら10秒キープして戻す。左右10秒を2セット行う。
※左右に倒すときに姿勢が崩れないように気を付けましょう。
両脇の筋肉を伸縮する動きです。わき腹周りをスリムにする効果も期待できます！
・息をゆっくり吐き、おへそを見るようにしながら背中を前向かって丸める。行けるところまで丸まったらゆっくり戻し、そのまま息を吐きながら、胸を思い切り広げるようなイメージで背中を反らせる。
10秒くらいで1セットのペースで、5セット行う。
・息をゆっくり吐きながら、真後ろを覗きこむイメージで右側に出来るだけ体をねじる。10秒程度キープしたら左側を同様にねじる。
※無理にねじりすぎてしまうとかえって腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。
できる範囲で行うことを意識してください。
②首肩をほぐすストレッチ
簡単なエクササイズですが、ちゃんとやると肩が軽くなってきます。
肩周りの筋肉をほぐすストレッチをするのにあたってとても重要なのが肩甲骨（肩の後ろの骨）をちゃんと動かせているかです。
・肩甲骨をしっかり動かしてその周辺の血の巡りを改善させていきましょう。
肩甲骨をぎゅっと寄せて3秒キープ。キープしたらダルンと力を抜く。
・両肘を張り、肘の先端で大きく円を描くように10回回す。
※肩甲骨を軸に大きく回す意識を持つと効果的です。
少し続けると肩周りがぽかぽかしてきたら血流が良くなってきているサインです。
③首のストレッチ
肩こりの大きな要因として首の筋肉のコリがあります。適度に伸ばして解きほぐしていきましょう。ただし、首はあまり強く押したり、激しく動かしてしまうとかえって痛みが出てしまったりするリスクがあります。行う際には無理な伸ばし方はせず、ゆっくりと軽く伸ばすイメージで行いましょう。
・背筋を伸ばし、頭の後ろで手を組む。息を吐きながら首を前に手でゆっくり押して倒す。倒した状態で10秒キープ。次は顔だけ下斜め45°を見た状態で前に倒し10秒キープ。これを左右行う。
・首を右に倒す。背中に腕を回したら、左手で右手首をつかみ、息を吐きながら下に引っ張る。
10秒伸ばしたら左右を入れ替える。この動きを2セット行う。
④腰痛に効くお尻のストレッチ
実は腰痛の原因の一つに「おしりの筋肉の凝り固まり」があるんです。おしりの筋肉をほぐすことで腰痛改善が期待できます。
右足首を左足の膝に載せたら、足首を右手で掴む。背筋を伸ばし、息を吐きながら胸を足首にゆっくり近づける。気持ちいくらいのところまで倒したら10秒キープ。終わったら左右を入れ替える。これを2セット行う。
※柔軟性に自信がない方は最初刺激が強すぎると感じてしまうかも知れません。
慣れるまでは無理をせず、胸を倒す角度を浅くするなようにして強度を調整し、徐々に深く曲げていけるようにしていきましょう。
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⑤背中のストレッチ
腰痛につなげる背筋のコリをほぐしていきます。背筋を伸ばすというと反り返るイメージを持たれている方がいらっしゃいますが、反り返るのは胸の筋肉を伸ばすストレッチなのです。
背中を丸めることで背筋を伸ばします。
お腹をすぼめながらみぞおちを後ろに動かす。少しずつ肩を肩を前に出しながら頭も下に動かしていく。
※頭の先から腰までを丸める腰痛につながるイメージです。
大き目のボールをお腹に挟んで体をペターっと付けながら丸まるようにするとやりやすいです。
座るだけでストレッチが出来てしまう便利なグッズを活用するのもgood!
いちいちストレッチをするのは面倒！という方には座るだけで首肩背中腰をリフレッシュすることが出来る椅子はいかがでしょうか。
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こちらの椅子は骨盤・背骨・肩甲骨・首の骨格を元に作られていて、座るだけで不調の原因となる肩、首、背中、腰の筋肉をストレッチ出来る仕掛けがもりこまれています。座り続けることでストレッチ効果が継続し、正しい姿勢を作ることが出来ます。
2か所のリクライニングが14段階×14段階計196通りに変形できるので、あなたにピッタリな座り姿勢を作ることが簡単に出来ます。
リラックスしながらゆったり座るだけでストレッチも出来て、自然に姿勢までキレイになるってすごいですよね。
こまめな椅子ストレッチで筋肉が凝り固まらないように
いかがでしょうか。
様々なエクササイズをご紹介しましたが、ご自身の悩み、状況に合ったエクササイズを選んでやってみてください。大切なのはこまめに筋肉を動かしてほぐす意識を持ち続けることです。動かし続けることで徐々に筋肉が柔らかくなりコリにくいしなやかなカラダが出来てくるはずです。
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もう一つ大切なのは無理をしないこと。痛いくらいに伸ばしたほうが効果が得られるだろうと限界まで伸ばそうとする方がいらっしゃいますが、これは絶対に止めましょう。
筋肉にダメージを与えてしまうなどデメリットがとても多いです。
「少しだけ痛いけど気持ち良いな」という位のところまでで止めてゆっくり丁寧に行うようにしましょう。
ご紹介したストレッチを活用して、コリ知らずのしなやかなカラダ作りに挑戦してみてください。
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