ビタミンのサプリメントを上手に活用！正しい選び方や飲むタイミングは？
目次
ビタミンのサプリメントは本当に必要？
ビタミンが不足している女性は多い
ビタミンをサプリメントで摂取している人は多いですが、摂取していない人は「そもそもサプリメントを飲むほど不足しているのか」を疑問に思われるようです。
ビタミンは全部で13種類あり、ミネラルと並んでとても重要な役割を担っています。
ビタミンは体内で作ることができないため、食事などから摂取しないと取り入れることができません。
ビタミンCであればブロッコリーやキウイフルーツ、ビタミンB群は豚肉など、ビタミンEはナッツ類など、さまざまな食材に各種ビタミンが含まれていますが、現代女性はビタミンの摂取量が不足傾向にあるといわれています。
その原因は、まず外食やコンビニ食などで食事を済ませる人が増えているため、ビタミンが豊富に含まれた食事を摂れないこと。
また、例えばビタミンCはお酒を飲む、タバコを吸うなどの行為によって大量に消費されれる上、ストレスによっても著しく消費してしまいます。
ビタミンBはワークアウトをしていると消費が激しくなるなど、現代女性はビタミンが消費しやすい生活習慣であることが多いのです。
食事で補えないビタミンをサプリで摂取
ビタミンが不足すると、肌荒れや倦怠感を始め、脚気や骨軟化症など深刻な病気を引き起こす可能性があります。
食事でビタミンをしっかり摂れていない自覚がある人はビタミン欠乏症が心配になりますが、ビタミンはサプリメントで摂取することも可能です。
「自分がビタミン不足なのかがわからない」という人は、ご自身の体調を振り返ってみましょう。
肌荒れが著しい、疲れやすいなどの症状がある場合はビタミンが不足しているかもしれません。
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自分に合ったビタミンのサプリメントを選ぶには
不足している栄養を振り返る
食生活のバランスが乱れていると感じている人は、ビタミン不足の可能性があります。
野菜不足であれば、ビタミンCやビタミンAが不足しがちですし、魚が不足している人はビタミンEが、豚肉が苦手な人はビタミンBが不足しやすいかもしれません。
食生活において足りていない食材とビタミンを振り返り、自分に足りていない栄養をチェックしてみましょう。
ちなみにインターネットで「栄養 不足 確認」などと検索をすると、ビタミンだけでなく栄養価全般において、自覚症状から不足している栄養を確認できるチェックリストがあります。
こうしたサービスを活用して不足しがちな栄養を確認するのもよいですね。
サプリメントの栄養素を確認する
不足しているビタミンが分かったら、それに伴うサプリメントを選びます。
ビタミンCやEなど、各種ビタミンに分かれたサプリメントがありますので、基本的には不足しがちなビタミンのサプリメントを摂取しましょう。
しかし食生活がかなり乱れている人、いろいろなビタミンが不足していると感じている人は、「マルチビタミン」のサプリメントがおすすめです。
マルチビタミンは13種類のビタミンをバランスよく含んだサプリメントで、必要量を摂取することでいろいろなビタミンを補給することができます。
基本的には不足しているビタミンをサプリメントで補うのが望ましいですが、目的に応じたサプリメントをサプリメント摂取するのもひとつの方法です。
例えばダイエット目的であれば、新陳代謝を促す効果が期待できるビタミンB群のサプリメントを摂取する、美白効果を期待するならビタミンC、抗酸化目的であればビタミンEを摂取するといった具合です。
目的に応じたビタミンを選ぶことで、より体にうれしい効果が期待できます。
毎日続けられる形状のサプリメントを選ぶ
ビタミンのサプリメントは錠剤やカプセルに加工してあることがほとんどですが、中にはタブレットタイプやドリンクタイプになっているものもあります。
タブレットタイプはビタミンCに多く、ラムネ感覚で口の中で溶かしながら摂取しますが、レモン風味で味がよく、リフレッシュ効果もあるため摂り入れやすいです。
またドリンクタイプも味がよいのでジュース感覚で飲むことができます。
錠剤だとつい飲み忘れてしまうという人や、薬を飲み込むのが苦手という人は、自分に合った形状のサプリメントを選ぶことで毎日快適に摂取できるのではないでしょうか。
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ビタミンのサプリメントを摂取する際の注意点
脂溶性ビタミンを摂りすぎない
ビタミンには水溶性と脂溶性があり、水溶性は過剰に摂取をしても吸収できなかった分は尿として排出されますので、摂取量を特に気にする必要はありません。
ただし必要以上に摂りすぎると、サプリメントの消費が著しくなりますのでコスパの問題はあります。
水溶性ビタミンには、ビタミンCやB群、ニコチン酸やパントテン酸などが挙げられますが、これらのビタミンはたくさん摂っても副作用の心配はありません。
脂溶性ビタミンには、ビタミンAやE、D、Kが挙げられます。
これらのビタミンは吸収がよい上に体内に蓄積されてしまい、場合によってはビタミン過剰症として副作用を起こす可能性があるため注意が必要です。
考えられる症状としては、発疹や吐き気、抜け毛、悪心などが挙げられるほか、体内のビタミンDが過剰になるとカルシウム濃度が高くなりすぎてしまうなどといった症状が起こります。
食品で摂取する場合は過剰摂取を強く心配する必要はありませんが、サプリメントでの摂取は摂りすぎに注意しましょう。
正しいタイミングで飲む
ビタミンのサプリメントは、飲むタイミングによって吸収率が変わってきます。
吸収率が高ければその分高い効果が期待できますので、より適切なタイミングで摂取したいですね。
先述したビタミンCやB群、Eなどの水溶性ビタミンは、1度に摂取しても不要な分はすぐに排出されてしまうため、こまめな摂取が理想。
1日3回くらいに分けて、食後に摂取すると吸収率が高まります。
ちなみにコラーゲンはビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まるといわれていて、かつ就寝時に吸収率が上がるのだそうです。
そのため夜ビタミンCを摂取する際は、就寝前にコラーゲンと一緒に摂取することをおすすめします。
ビタミンAやE、D、Kといった脂溶性ビタミンは、空腹時に摂取すると吸収率が低いといわれています。
そのため食後すぐに摂取するのがポイントです。
脂溶性ビタミンは脂質と合わさると吸収率が高まるため、炒めものや揚げ物などを食べた際の食後に摂取するとよいでしょう。
ちなみに、昔から「薬は必ず水で飲むこと」といわれていますね。
これはお茶やジュースなどに含まれる成分が、薬によってはその効用を阻害してしまう可能性があるからです。
ビタミンのサプリメントであればそこまで気にする必要はありませんが、成分によってはビタミンと相性の悪いものもあるかもしれないので、できるだけ水で飲むほうが望ましいでしょう。
お気に入りのビタミンサプリメントを探してみよう
ビタミンのサプリメントには実にたくさんの種類があります。
飲み心地のよいものや味が合うものなど、毎日楽しく続けられるサプリメントを選んでみましょう。
サプリメントは継続することがとても大切です。
楽しく摂取する一貫として、かわいいピルケースに入れ替えて持ち歩くのもひとつの方法。
続けることで肌や体調がよい方向に変化していることを感じられると思いますので、ビタミンのサプリメントを摂取しようと思っている人は、ぜひ参考にしてください。
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