自宅で簡単筋トレ！ベテラントレーナーが教える女性向け筋トレメニュー

ダイエットだけでなく、身体のラインや姿勢の崩れを整えるのにとても効果的な筋トレを、まずは自宅で手軽に始めてみませんか？

今回は筋トレを始めてみたいと考えている方に、自宅筋トレをオススメする理由と、女性が自宅で簡単に出来る筋トレをご紹介します。

自宅筋トレは女性に嬉しい効果がたっぷり！

ちょっとトレーニングを始めてみようかなと思った時、まずは自宅で筋トレを始めることをオススメします。

「本格的にトレーニングしてカラダを作り込みたい」という意思がすでにあれば、今すぐにでもジムへの入会をオススメしますが、ジム通いはそれなりのモチベーションがないと続けることは難しいです。

なぜなら、ジムに通うと、効果的なトレーニングが出来る代わりに、お金や時間などのハードルがあるからです。
このハードルが原因でジム通いと一緒にトレーニング自体を止めてしまう方が多くいます。

筋トレの効果を得るために最も重要なのは「続けること」。

自宅筋トレには、筋トレ初心者でもトレーニングを続けられるようなメリットがいくつもあります！
まずは自宅筋トレのメリットを簡単にご紹介します。

お金がかからない

ジムに通った場合、平均して月額10,000円程度支払う必要があります。
月に10回行ったとして1回1,000円がかかる計算です。

美容院やネイル、友達とのランチやディナーなど、したいことが沢山ある女子にとって￥1,000の出費って大きいですよね？
軽いトレーニングしかしないのに毎回1,000円かけるなら美味しいランチを食べた方が幸せ…と思う人も多いはず。

自宅筋トレなら何回行っても0円です！コスパ最高！

場所・時間帯の制約がないから続けやすい

ジムに通うにはある程度まとまった時間が必要になります。

まず仕事終わりにジムに通うとして、ジムが最寄り駅から家と違う方向にある場合、往復の移動時間が掛かります。

到着したら着替えて、トレーニングして、着替えて帰り支度をして…という時間が必要になりますので、帰りが夜遅くになることもしばしば。

自宅筋トレなら、仕事が終わってまっすぐ家に帰って、ご飯を食べたり、少しゆっくりしてからでもできます。
しかも、部屋着でも出来るのでとても効率的ですね。

また、24時間営業でなく、営業日や営業時間が限られているジムも少なくありません。

そういったジムに通う場合、仕事終わりだと営業時間に間に合わなくて、休日に行くことになるケースが結構あります。
でも、休日のお出かけ予定前にジムに行くのって大変ですよね？
ジムに行くために身支度したのに、トレーニングしてからシャワーを浴びて髪を整えて、お化粧をして…と、休日のジムは負担大。

それに比べて、空いた時間に出来る自宅筋トレは、時間の制約や面倒な手間とは無縁です。

本格的に運動を始めるための基礎を作ることが出来る

ジムで筋トレを始めた時にありがちなのが、運動のベースが全く出来ていない方がいきなり無理なトレーニングをすることで引きおこる「過度の筋肉痛」や「ケガ」です。

筋肉を育てていくうえで筋肉痛は必ず通る道ではありますが、過剰な刺激をいきなり与えて筋肉を痛めつけてしまうのはケガに直結するため禁物。

自宅トレでも多少の筋肉痛はありますが、自分のペースで行えるので無理な負荷が掛からないように調整できます。

また、自宅筋トレをしておけば、多少のエクササイズや負荷には耐えられる状態は出来上がっているので、「ジムでもっと本格的に運動をしたい！」と思ったときに安心してジムデビューできます。

徹底的にマイペースで出来る　周りの目を気にしたり、順番を気にする必要もない

人の目を気にしなくていいというのは意外と大きいメリットです。

ジムは人が集まる場所だからこそ、どうしても人の目は気になります。

女性の場合、汗で落ちてしまうかも知れないのにジムに行くために化粧するのって面倒だな…と思いつつも、すっぴんは見られたくいですよね。

トレーニングに没頭したいけど、男性がいると何だか恥ずかしくて集中できなかったり、周りについていけなかったらどうしようと不安に思ったり…。

誰の目にも触れない自宅筋トレなら、人の目を気にしたり余計な不安を抱くことなく100％トレーニングに没頭できます。

 

ベテラントレーナー直伝の女性向け自宅筋トレメニュー！

自宅筋トレの素晴らしさをお伝えしたところで、次は女性にオススメの簡単自宅筋トレメニューをご紹介します。

フィットネスジムでトレーナー育成も行っているベテラントレーナー直伝のメニューですので効果テキメンです！

自宅筋トレのルールは、「回数が全部こなせなくてもとにかく続ける」こと！
いきなり無理をせず、辛くなったら少し休憩したり、分割して回数をこなすようにしてくださいね。

メニュー数は少ないので、日常のルーティンに組み込んでいくつもりで行ってみてください。

オススメ筋トレメニュー【1】プランク

プランクは、体幹トレーニングの王道メニュー。
美しい腹筋を作る上でとても効果的なトレーニングであり、代謝に大きく関係する体幹を鍛えることも出来るトレーニングです。

（やり方）
1.両肘を90°に曲げて床に付ける
2.カラダを写真の用に真っすぐに伸ばして30秒キープ
膝を曲げたり、おしりを上げないように気を付けましょう。

最初は少ない回数しか出来なくても大丈夫です。
まずはフォームを崩さないことに注意を払い、キープ時間にはこだわらなくてOK。
キープできる時間を少しずつ伸ばしていくぐらいの気楽な気持ちで続けていきましょう。

もし慣れてきて負荷がさらに欲しくなったときには、片足を相互に上げる動きを加えたりするといつもとは少し違う箇所に刺激を届けられるのでオススメです。

肘を床に付けて行うので、できればヨガマットを使うようにしてくださいね！

オススメ筋トレメニュー【2】スクワット

代謝を上げるのに効果的なのは大きい筋肉を鍛えることです。
スクワットで鍛えられるのは筋肉のなかでも特に大きい、太ももの筋肉！

スクワットをしっかり続けて、高代謝なカラダを作りましょう！

（やり方）
1.足を肩幅まで開く
2.膝が前に出すぎないよう意識しながらおしりを下に降ろす
1.2を10回3セット

ポイントとしては膝が内側や外側を向けず、真っすぐの状態で行うこと。

また、スクワットでおしりを降ろすときに転んでしまわないよう、後ろに椅子を置いておくと安心です。
椅子を置いてスクワットをする場合は、おしりがチョコっと椅子に触れたら持ち上げるような意識で行いましょう。

スクワットは無理すると翌日の筋肉痛がかなり辛くなるため要注意。
初日は軽すぎるかなという位の回数でやってみて、翌日の筋肉痛の度合いを見ながら少しずつ回数を増やしていってくださいね。

オススメメニュー【3】ヒップリフト

ヒップリフトはおしりのあたりの筋肉に刺激を与えることで、ヒップアップにつながるトレーニングです。

綺麗なヒップラインを作るために効果的な筋トレです。

（やり方）
1.仰向けになった状態で膝を90°曲げる
2.膝の真下にかかとを入れるように置いておしりを持ち上げる
1.2を10回×3セット

今回ご紹介した筋トレメニューを数か月間続けるだけで、明らかにカラダは変わってきます。
あなたも手軽に始められるメリットがたっぷりある「自宅筋トレ」を続けて、身体を変えてみませんか？