毎日の食事から美肌を目指そう！美肌を作る食生活とは？

肌と食事には密接な関係があります。

どんなに高いコスメを使ってスキンケアをしても、食生活が乱れていたらそのコスメの効果を最大限に得ることはできません。
逆に、毎日肌や健康を考えた食生活を送ることで、美肌を手に入れることが可能となります。

ここでは、美肌を作る食事について考えていきます。

美肌を目指すなら、毎日の食事を見直してみよう

体は普段食べている食事からできている

例えば飲み会などが続いてアルコール摂取量が増えたり、飲み会ならではの揚げ物を食べることが増えると、ニキビができたり肌荒れが起こるといったトラブルが発生する人は多いと思います。

逆に、意識的に野菜を食べるようにしたり、自炊で和食中心の一汁三菜の食事を心がけると、お通じがよくなったり、肌がつややになることを自覚するのではないでしょうか。
こうしたことから、体は普段食べている食事から作られていることがわかります。

改めたい食習慣

加工食品は油分や食品添加物が多く、肌に刺激を与える可能性が高いためできるだけ避けたい食べ物です。
また辛いものなどの刺激物もたまにであれば問題ありませんが、頻度が高くなると皮脂の分泌が多くなり、ニキビの原因になります。

お菓子の食べすぎも皮脂の分泌を増やしてしまうことに加え、お菓子でお腹がいっぱいになってしまいビタミンや食物繊維を豊富に含んだ食事を摂れなくなってしまう可能性がありますので、おやつに少量いただく程度に留めましょう。

毎日の食事で摂取したい、美肌を作る栄養素とは？

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの生成を促す働きがあるほか、さまざまな細胞の働きを助ける役割を担っています。
ビタミンCが不足してしまうと、イライラした気分や貧血を起こしやすくなるほか、ひどい場合は心疾患や呼吸困難を起こす可能性もあるので注意が必要です。

1日あたりのビタミンC摂取量は100mgに設定されています。

お酒を飲んだりタバコを吸うと、従来よりもビタミンCが大量に消費されるといわれていますので、これらに当てはまる人はよりたくさんのビタミンCを摂取するように心がけましょう。

ちなみにビタミンCは水溶性なので、摂りすぎてしまったら尿と一緒に排出されます。
体内に蓄積されて副作用を起こすことはないため、安心してしっかり摂取してください。

ビタミンCが多く含まれる食材は、パプリカやブロッコリー、キウイフルーツなどが代表的です。

ビタミンE

ビタミンEには高い抗酸化作用が期待できるほか、血中の悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。

特に体内の酸化を防ぐ効果はビタミンCよりも高いといわれており、老化防止に大きな役割を担っています。
また肌の保湿機能を促す働きも期待できるなど、美肌づくりに欠かせない栄養素だといえるでしょう。

ビタミンEは、アーモンドやくるみなどのナッツ類や、うなぎ、あん肝、アボカドなどに多く含まれています。

たんぱく質

たんぱく質は、最近ダイエットに欠かせない栄養素として広く認知されていますね。
筋肉を作るために欠かせない栄養素であることはもちろん、髪や爪、肌を作るためにもたんぱく質は欠かすことのできない成分です。

たんぱく質は肉類や豆腐などの大豆製品、魚類に多く含まれていますが、食材によってはカロリー過多になる可能性がありますので、運動量に合わせた摂取が重要になります。

美肌作りにおすすめの食事

季節の野菜と果物

「旬の食べ物を食べるとよい」と昔からいわれていますね。
旬の食材はほかの時期に育ったものよりも栄養価が高く、また味がよいため体によいことづくめです。

また野菜でも果物でも、季節の食材はその季節に合った効能をもつといわれています。
例えば夏が旬のスイカは体を冷やす作用があり、火照った体を鎮静させてくれるのです。

逆ににんじんや里芋などのイモ類は体を温めるといわれており、こちらは冬が旬の野菜になります。
こうした観点からも、旬の食材を意識的に摂り入れたいですね。

納豆は万能食品！

体によいことで知られる納豆ですが、実際に納豆はヘルシーなのに栄養価が高く、体によい効能がたくさん期待できます。

大豆製品なのでたんぱく質が豊富であることはもちろんのこと、大豆には含まれていないビタミンK2という成分が多く含まれており、これは代謝機能を促すダイエットに欠かせない成分です。
また納豆のネバネバは「ムチン」という成分で、粘膜を保護スする働きが期待できます。

ほかにも全身の水分保持を担っている「コンドロイチン」や、排便を促す「水溶性食物繊維」など、実にさまざまな栄養成分が含まれているのです。
1日1パック納豆を食べることが推奨されているのもうなずけますね。

手軽にできる美肌料理レシピ

こだわりポトフ（4人分）

とてもおいしくて栄養価が高いヘルシーポトフのレシピです。

＜材料＞
・玉ねぎ：2個
・にんじん：1〜2本
・キャベツ：1/2個
・豚ロースかたまり肉：500g
・ローリエ：2枚

＜作り方＞
・玉ねぎは丸のまま皮のみむく
・にんじんは皮をむき、大きめの乱切り
・キャベツ1/2個は3〜4つに切り分ける
・大鍋にすべての材料を入れ、ひたひたの水を入れる
・具が柔らかくなるまで煮たら出来上がり！

※圧力鍋の場合は沸騰して5分圧をかければ出来上がります。

塩やコンソメは入れなくてOK、豚肉と野菜からダシが出てうっすら味がついています。
味が足りない場合は、食べるときに塩や粒マスタードをつけながらいただきます。
具を大きく切るのがポイントです。煮崩れを防ぎ、調理の段階でビタミンが流れ出すのを防ぎます。
玉ねぎと豚肉は食べるときにカットしてください。
豚肉の代わりにソーセージや鶏もも肉でもおいしくできます。

野菜の甘みが引き出された、体にやさしく染み渡るポトフです。
スープに栄養が出ていますので、具だけでなくスープも飲み干してください。
パスタやごはんを入れてもおいしいです。

納豆と豆腐のグラタン風（2人分）

＜材料＞
・絹ごし豆腐：1丁
・納豆：2パック
・ネギ：1/2本
・卵：2個
・溶けるチーズ：適量
・めんつゆ：適量

＜作り方＞
・豆腐は700Wのレンジで2分ほど加熱した後ザルにあげて水をしっかり切る
・ネギをみじん切りにする
・ボウルに水切りした豆腐と納豆、卵、ネギ、めんつゆを入れてよく混ぜる
・耐熱皿に混ぜた具を入れ、とろけるチーズを乗せて焼く
・卵に火が通り、チーズに焦げ目がついたら出来上がり。

混ぜるだけなのでほとんど調理器具を使わない、たんぱく質がたっぷり摂れるレシピです。
水切りはできるだけしっかり行うのがポイント（水切りが中途半端だと加熱時に水が出ます）。

1人のかんたんディナーにも、家飲みのおつまみにもおすすめの納豆グラタン。
お腹いっぱいになるのにヘルシーでおいしい、そして低コストなところも魅力のレシピです。

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さっそく今日から食事での美肌作りを実践してみよう！

SNSを見ていると、美肌を目指す食事はコストがかかっていたり手の混んだ料理を作っている印象が強いかもしれませんが、実際は低コストで手軽な食事でも十分美肌を作れます。

それこそ、ル・クルーゼのお鍋や無水鍋に野菜をどんどん入れて、そのまま蒸して塩をつけながらいただくだけでも栄養価の高いヘルシーメニューを食べられるのです。
これに塩麹につけておいた鶏ささみをオーブンで焼いたものを添えれば、栄養価もバッチリ。
果物なら、皮を剥くだけですぐ食べられますね。

手軽にできるメニューで少しずつ美肌を目指せる食生活にシフトしていくことで、明らかに肌の状態は変わってきます。
ぜひ旬の食材をメインに食事で美肌作りに励んでください。

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