睡眠の質を改善して本質的な美容と健康を手に入れる方法

慢性的な睡眠不足に悩んでいる、就寝中何度も目が覚めてしまうなど、睡眠の質に悩む人がとても増えています。
 
良質な睡眠は健康的な生活に欠かせないもの。
ぐっすり眠るためにはどうすればよいか、ここでは睡眠の質を改善するための方法について深く掘り下げています。

睡眠の質が悪いってどういうこと？

寝付きが悪い

布団に入ってから眠りに就くまでに、1時間も2時間もかかってしまう「寝付きが悪い」状態は、睡眠障害の症状のひとつです。
 
ひどい人は朝の3時、4時まで眠れないことがあるようですので、かなり深刻な状態だと考えられます。

深夜に目が覚めてしまう

通常通りに寝たはずだけれど、起床時間までに何度も目が覚めてしまう症状も、睡眠障害のひとつです。
 
この症状を「中途覚醒」といいますが、中途覚醒の症状に悩む人は年々増えているといわれています。

眠りが浅い

夢ばかり見てしまうなど眠りが浅く、しっかり睡眠時間を確保しても疲れが取れない状態です。
 
睡眠障害の症状のひとつですが、悩みや解消しなければならない問題を抱えているときに起こる人もいます。

質の良い睡眠は美容と健康の最重要項目！

疲れを取りたいならぐっすり眠る

日中の疲れを取る方法は、ぐっすり眠ること以外にありません。
滋養強壮剤を摂取して一時的に体を元気な状態にしても、体から疲れが取れたこととは違います。
 
ぐっすり眠った翌朝は、体に力がみなぎり、元気になっていることを実感できますよね。
疲労回復にとって、良質な睡眠がもっとも効果の高い薬なのです。

良質な睡眠はストレスを解消してくれる

「悩みがあるときにどう対処しているか」という質問に、「とにかく寝る」と回答する人も多いと思います。
 
これはある意味正解で、睡眠は肉体的な疲れを回復する効果のほかに、日中に脳が処理した情報を整理する役割があります。
 
また体の疲労だけでなく心の疲労を回復してくれる効果もあるので、ストレス解消には良質な睡眠がとても大切なのです。

睡眠の質が悪いとダイエット効果を妨げる！？

睡眠とダイエットの関係についてはご存知の人もいるかもしれません。
睡眠中に細胞の生まれ変わりが行われるほか、成長ホルモンの分泌が活発になるのも睡眠中です。
そのため、睡眠の質が悪い人はダイエットをしても痩せにくくなってしまいます。
 
また睡眠不足だと食欲をうまくコントロールできなくなってしまうので、食べすぎてしまうことも。
さらに、睡眠不足によって自律神経が乱れてしまうと胃腸の働きが悪くなるなど、睡眠とダイエットには密接な関係があるのです。

睡眠の質を改善するには

寝る前のブルーライトを控える

パソコンのモニターやスマホなどから発される「ブルーライト」は、睡眠の質を低下させるといわれています。
 
これらの使用は就寝1時間ほど前から控え、スムーズに入眠できる体制を整えましょう。
就寝ギリギリまでテレビを見るなどの行為も避けたいですね。

適度な運動はマスト

運動した日はぐっすり眠れた、という経験をもつ人は多いと思います。
手軽にできるウォーキングやヨガで1時間ほど体を動かすことで、スムーズな眠りにつきやすくなります。
 
階段や玄関の段差を使って15分ほど踏み台昇降運動をするだけでも、ある程度の運動効果を得ることが可能です。

眠るタイミングを逃さない

入眠のベストタイミングとして挙げられるのが、お風呂に入った後体温が少しずつ低下していくタイミングだといわれています。
 
入浴後スキンケアをした後に眠気を感じたら、そのまま布団に入ってしまうとスムーズな眠りにつくことができるのです。
 
こうした「眠りのタイミング」を逃さないことも、良質な睡眠につながります。

睡眠を促す食べ物や飲み物

睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」を生成するために必要な「トリプトファン」を多く含む食材は、良質な睡眠を促す効果が期待できます。
 
牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、牛肉、バナナなどの食材にはトリプトファンが豊富に含まれていますので、積極的に摂取するとよいでしょう。
 
トリプトファンを夜までにメラトニンに変化させるには、これらの食材を朝食で摂るのがおすすめです。
 
そのほか、リラックス効果が期待できるGABAが多く含まれた食材を摂取するのも有効。
GABAはカカオが含まれた食品や玄米、トマトなどに多く含まれています。

レム睡眠とノンレム睡眠について理解する

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。就寝してすぐはノンレム睡眠という深い眠りに入り、1時間ほど経過すると少しずつ眠りの浅いノンレム睡眠に移行していきます。
 
この周期は約90分といわれていますので、レム睡眠時に起床できるように睡眠時間を調整すると、すっきり目覚めることができるようです。

睡眠の質をチェックして改善策を立てる

睡眠の質を記録できる「GO2SLEEP」

自分なりにいろいろと試行錯誤しているけれど、なかなか睡眠の質が改善されないという人は、今の自分の睡眠状態がどのようになっているかを記録してみるのもひとつの方法です。
 
「GO2SLEEP」は、就寝中に装着しておくことで睡眠の質を記録してくれる機器です。心拍数も記録できる上に、寝返りした回数や血中酸素濃度、呼吸の乱れなどかなり細かいところまで記録してくれるので、深刻な睡眠障害に悩んでいる人にとって、状況を把握する優秀なツールとして活躍してくれます。

 
例えば、「今日は運動をしたので睡眠の質がよかった」という睡眠の変化を確認できたり、睡眠時無呼吸症候群の人が睡眠中の体の変化を確認できるなど、幅広い用途で活用できる点も魅力です。
 
睡眠時無呼吸症候群については、発症するごとにアラームで教えてもらえるので、症状の深刻化を未然に防ぐことができます。
 
▼寝ても疲れが取れない。。。【GO2SLEEP】睡眠の質にお困りなら

レム睡眠時に起きられるアラーム機能

「GO2SLEEP」にはレム睡眠時に起床できるアラーム機能がついています。
先にも紹介していますが、レム睡眠時に起床するとすっきり目覚めることができるので、ぜひ意識したいポイントです。

 
スマホで同様のアプリを利用している人もいるようですが、実際に肌に触れているのでより詳細なデータが取れることと、指に装着するだけという手軽さから続けやすいツールです。

スマホと連動してデータが確認できる

スマホと連動してデータを確認することができるので、データ管理がしやすいです。
昨夜の睡眠データを翌朝すぐにスマホでチェックできます。
 
確認したデータをもとに、睡眠の質がよい日の過ごし方と悪かった日の過ごし方を照らし合わせて睡眠の質を改善することができるので、とても効率的です。
 
▼睡眠の質をモニタリング【GO2SLEEP】睡眠改善をサポート

多方面からのアプローチで睡眠の質を改善しよう

睡眠の質を改善する方法は、ここでご紹介したもののほかにもいろいろな方法があります。
 
病院でも睡眠外来を設けているところがありますし、睡眠補助サプリメントなども多数販売されていますので、活用してみるのもよいでしょう。
 
症状の改善を目指すコツは、ひとつだけでなく有効だとされるいろいろな方法を試し、そして継続すること。
1日で睡眠の質が改善されることは難しいので、続けながら自分に合った方法を見つけてみてくださいね。